Natale, 5 buoni consigli per una tavola senza rinunce

Panettone o Pandoro? Cosa scegliere per non esagerare con i dolci durante le feste di Natale?

“Simboli della tradizione natalizia, entrambi saranno presenti sulle nostre tavole durante le festività. Il pandoro ha un contenuto più elevato di grassi rispetto al panettone quindi risulta più calorico, ma la differenza su una porzione di 100 grammi è di circa 100 calorie; scelta libera quindi con il consiglio di preferire le versioni classiche rispetto a quelle con farciture di creme, liquori o frutta secca”.

Quali, invece, i cibi da consumare con moderazione? 

“Ogni regione ha le sue tradizioni ed è giusto rispettarle; ammesso quindi qualche strappo in più da vivere senza ansia e sensi di colpa. La moderazione innanzitutto nelle porzioni; assaporare lentamente inoltre vuol dire mangiare quantità minori di cibo. È importante cercare di evitare gli aperitivi e i superalcolici e limitare il vino; fare attenzione ai salumi, alle salse, ai formaggi, alla frutta secca, ai torroni e ai dolci di vario genere. Non dimenticare soprattutto un po’ di attività fisica ogni giorno”.

La Dottoressa Paola Genovese

Chi è in sovrappeso, deve rinunciare per forza a pietanze troppo caloriche oppure è possibile una piccola deroga?

“Chi è in sovrappeso non deve privarsi dei piatti che tradizionalmente si preparano a Natale, a Santo Stefano e a Capodanno, mentre nei giorni “infra-festivi” è opportuno seguire un’alimentazione più equilibrata e ipocalorica. I consigli che di solito diamo ai nostri pazienti sono quelli di cercare di limitare le porzioni dei cibi più elaborati e calorici, ma di evitare schemi troppo rigidi che possono portare più facilmente ad abbandonare il percorso di cura.
Se possibile è fondamentale aumentare il movimento e l’attività fisica giornaliera. È molto utile mettere in pratica piccoli “trucchi” come fare la spesa con attenzione comprando tutto l’occorrente per il pranzo di Natale solo 2-3 giorni prima della grande festa e non acquistare cibo in eccesso per evitare che rimangano troppi avanzi. È importante non sostituire gli spuntini con i dolci avanzati, molto più ricchi di zuccheri e grassi, ma con un potere saziante minore. Sono da evitare le bibite zuccherate e da limitare gli alcolici”.

 

La Dottoressa Sandra Catarsi

Vino o birra a tavola per le feste?

“Vino e birra sono molto differenti perché provengono da due materie prime completamente diverse; inoltre anche dal punto di vista del gusto, delle proprietà e della tradizione culturale andrebbero fatte numerose distinzioni tra vino bianco, vino rosso e birra. Per quanto riguarda l’apporto calorico l’alcol apporta 7 kcal per grammo quindi maggiore è la gradazione alcolica e maggiore sono le calorie. Un bicchiere di vino (13 gradi) da 150 ml apporta circa 100 kcal come 300 ml di birra a bassa gradazione alcolica (5 gradi). Importante è la qualità e la quantità di quello che si beve e sicuramente è meglio evitare gli alcolici a stomaco vuoto”.

Di quali alimenti non dobbiamo mai fare a meno se non siamo sottoposti a specifici regimi dietetici?

“Mantenere uno stato di benessere a tavola significa organizzare giornalmente pasti utili a garantire un regime alimentare vario nonché un apporto ottimale di nutrienti indispensabili al nostro organismo ma anche tutto ciò che soddisfa il gusto. Le scelte salutari prevedono un buon apporto di acidi grassi omega 3, un vero toccasana per arterie e cuore, che troviamo nel pesce e in particolare in quello azzurro.

Altra fonte di grassi “buoni” è la frutta secca , noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, pistacchi oltre che di un eccellente quantitativo di vitamine e sali minerali. I legumi forniscono buone quantità di proteine prive di grassi ed importanti apporti di fibra e sali minerali indispensabili come ferro e magnesio.

La Dottoressa Giulia De Berchi

Grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, sali minerali e fibra , frutta e verdura sono alimenti indispensabili per la protezione dall’invecchiamento cellulare: ricchi di sostanze antiossidanti svolgono importanti funzioni per la salute delle ossa e articolazioni, del cuore e aiutano a rinforzare le difese del nostro sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.

Un buon apporto di fibra influisce positivamente sulla motilità intestinale, sul trofismo della flora batterica fisiologica e modula l’assorbimento alimentare. L’olio di oliva extravergine, oltre a soddisfare il gusto per le pregiate proprietà organolettiche presenta il vantaggio nutrizionale di sostituire la quota lipidica satura, dei prodotti di origine animale, con i grassi monoinsaturi responsabili di un effetto benefico sul quadro lipidico ematico contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, potenziato in questa proprietà dal contenuto in antiossidanti.

La Dottoressa Paola Resasco

I cereali integrali, frumento, orzo, farro, riso, soddisfano la quota energetica dell’organismo e rappresentano una preziosa fonte di fibra , micronutrienti (vitamine e sali minerali) e sostanze dette fitochimiche che recano benefici funzionali alla salute e componenti bioattivi come amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi.

Infine la tavola del benessere non può fare a meno di un adeguato apporto idrico (1,5-2 l/die). L’acqua è il costituente principale dell’organismo umano e in esso svolge innumerevoli e vitali funzioni: è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche, regola il volume cellulare e la temperatura corporea, favorisce i processi digestivi e consente il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche”.

Ringraziamo la Dottoressa Paola Genovese, Medico Chirurgo – specialista in Scienza dell’Alimentazione – Responsabile Dietologia e Percorso Grave Obesità ICLAS – Istituto ligure di Alta Specialità-Rapallo, Liguria – GVM, per aver contribuito alla pubblicazione di questo articolo.

Ringraziamo inoltre la Dottoressa Sandra Catarsi e le Dottoresse Giulia De Berchi e Paola Resasco per aver accettato di rispondere alle nostre domande.