Zucchero, ecco come dovremmo comportarci

Un antico adagio pubblicitario affermava che il cervello ha bisogno di zucchero. Vero o falso? E solo il cervello lo richiede?

Il cervello e tutto il sistema nervoso centrale utilizza gli zuccheri come fonte di energia sotto forma di glucosio, in condizioni dietetiche normali.

Anche altri tessuti come i globuli rossi o i muscoli quando sono sottoposti ad uno sforzo fisico di certa intensità, dipendono dal glucosio per la loro attività metabolica.

Zucchero raffinato o grezzo?

Lo zucchero comune (saccarosio, detto anche zucchero da tavola) bianco non presenta differente valore calorico e caratteristiche nutritive rispetto allo zucchero grezzo.

Quest’ultimo si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, ed è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato.

Le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.

Lo zucchero: angelo o demone? Perché non bisogna esagerarne nella propria dieta?

Lo zucchero costituisce un ingrediente molto comune nella vita di ogni giorno: lo usiamo per dolcificare il caffè, per preparare dolci e prodotti da forno ma consumiamo zuccheri anche attraverso alimenti che lo contengono a nostra insaputa.

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.

Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati. Il loro consumo, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue).

È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha un “calo degli zuccheri”.

Esso è però svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare.

Tuttavia anche nelle diete per diabetici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purché consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.

Negli ultimi 50 anni i consumi di zuccheri sono triplicati.

La nostra attrazione per il sapore dolce è innata ma oggi è diventata una gratificazione quotidiana, avvalorata da immagini del cervello che associano l’assunzione di zucchero all’attivazione dei centri del piacere.

Lo zucchero, però, oltre a farci ingrassare, può anche farci ammalare.

Studi scientifici hanno ormai dimostrato il legame tra consumo eccessivo di zucchero e obesità e altri rischi per la salute.

Di quanto zucchero abbiamo bisogno ogni giorno in media?

Le “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” dell’ INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), raccomandano di consumare con moderazione zuccheri, dolci e bevande zuccherate, limitandoli al 10-15% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata (per una dieta media di 2100 calorie).

Anche le ultime raccomandazioni italiane (LARN, 2014) confermano di contenere il consumo di questi nutrienti nell’ambito del 15% del fabbisogno, specificando siano essi naturalmente presenti negli alimenti (frutta, latte ecc.) siano essi aggiunti.

E che un consumo superiore al 25% del fabbisogno è da considerare ‘potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute’.

Nelle nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per il consumo dello zucchero in adulti e bambini (Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015) si raccomanda di ridurre l’apporto di zucchero libero a meno del 10% del fabbisogno energetico totale, per tutta la durata della vita.

Non si fa riferimento agli zuccheri presenti nella frutta fresca e nella verdura o a quelli contenuti nel latte: ad essere interessati sono gli zuccheri “liberi” (glucosio, fruttosio e saccarosio-zucchero da tavola) che vengono aggiunti a cibi e bevande, e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, succhi e concentrati di frutta.

Gran parte di questi componenti è ‘nascosta’ in cibi lavorati, inclusi alcuni prodotti non considerati “dolci”: ad esempio, un solo cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri, un succo di frutta 10 grammi, mentre una lattina di bibita analcolica può contenerne fino a 40 grammi (circa 10 cucchiaini).

Gli zuccheri aggiunti vanno limitati in quanto peggiorano la qualità dell’alimentazione: aumentano l’apporto calorico, ma non quello dei nutrienti, vitamine e sali minerali.

Zuccheri della frutta o zuccheri lavorati? Qual è il migliore?

Sostanze naturali dotate di sapore dolce sono composti appartenenti alla categoria chimica dei polialcoli, quali il sorbitolo (naturalmente presente in alcuni tipi di frutta), lo xilitolo e il maltitolo.

Sono impiegati in sostituzione allo zucchero comune in alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie, essendo meno fermentescibili ed avendo un potere calorico inferiore.

Esistono anche composti artificiali dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), utilizzati anche in alimenti e bevande ipocaloriche (bevande analcoliche, caramelle, ecc.) in quanto, alle dosi usate, sono praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina).

Il consumo dei sostituti dello zucchero, anche se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici.

Infatti, l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce contemporaneamente la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica.

Inoltre, i prodotti “light” o “senza zucchero” apportano calorie anche in notevole quantità e possono indurre un falso senso di sicurezza che porta a consumarne quantità eccessive.

Inoltre, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta.

Contributo realizzato grazie alla collaborazione del Dottor Luca Valeriani (Specialista in Scienza dell’Alimentazione, U.O. Dietologia e Nutrizione Clinica Asl Bologna) e della Dottoressa Barbara Corradini (Specialista in Dietistica, U.A. Dietetica Asl Bologna).